Auch mitten im Jahresanfangsmöööp? Hier sind 11 Tipps gegen den Januar Blues…

Na, ihr Lieben? Ist eure frische Energie vom Jahresstart auch noch am Start… oder ist ihr schon auf halber Strecke durch den Januar die Puste ausgegangen? Es ist ja nicht gerade selten, dass der erste, überschwängliche Elan des Jahres schnell zum kleinen Rohrkrepierer wird. Viele von uns fühlen das. Ich auch. Es gibt sogar ein Wort dafür… der Januar Blues! Ich hätte dieses Seelenzustand eigentlich für mich ja eher einen Monat später verortet. Ich hab sogar schon mal über das „Mööööp im Februar“ geschrieben. Seit ich auf Social Media unterwegs bin (und das ist ja jetzt schon eine Ewigkeit), war es schon immer auffallend, dass Menschen im Februar die allerschlechteste Laune und die kürzeste Launen-Zündlunte haben. Wie immer mal es auch nennen mag…Januar-Februar-Winterblues oder einfach nur Jahresanfangsmöööp, alle Namen beziehen sich auf eine allgemeine Stimmungsverschlechterung, die viele Menschen zu Beginn des Jahres erleben. Und deswegen möchte ich heute mal ein paar Tipps gegen den Januar Blues mit euch teilen.

Nun leben wir gerade in wilden und auch beängstigenden Zeiten des Umbruchs. und es ist kein Wunder, wenn wir das alljährliche Stimmungstief im Januar vielleicht gerade noch viel mehr empfinden als sonst. Aber tatsächlich gibt es auch sonst ein paar andere, sogar wissenschaftlich nachgewiesene.

Januar Blues … 7 Gründe, warum viele Menschen sich gerade Anfang eines Jahres emotional nicht gerade auf der Höhe fühlen:

1. Das Wetter… so banal es kling, so logisch ist es irgendwie. In vielen Teilen der Welt ist der Januar von kaltem, grauem Wetter, Regen und kurzen Tagen geprägt. Davon können wir hier im Norden ja ein Liedchen singen. Blöd eben, dass der Mangel an Sonnenlicht den Circadianen Rhythmus (also unseren biologischen Tagesablauf, die innere Uhr) negativ beeinträchtigen und den Serotoninspiegel reduzieren. Ihr wisst ja, Serotonin wird auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Was leider auch bedeutet, dass wenn der Serotoninspiegel niedrig ist, kann dies zu Gefühlen von Traurigkeit, Angst oder Reizbarkeit führen. (Stichwort kurze Lunte! Besonders im Online Leben, wo man sich ja auch immer ein bisschen hinter Anonymität verstecken kann, wenn man beim Herumpöbeln Dampf anlässt, nech? ;)

2. Der Lichtmangel… der natürlich aus Punkt 1 resultiert. Die Tage im Januar sind noch immer kurz und bedeutet nicht nur wegen des eventuellen Schietwetters weniger Sonnenlicht. Durchschnittlich der Monat nur 40-50 Stunden sonnige Momente. Das führt zu einem Mangel an Vitamin D und kann einem Einfluss auf den Hormonhaushalt haben. Dazu kommen dann noch Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, denn die dunklen, kalten Morgen können dazu führen, dass Menschen Schwierigkeiten haben, morgens aufzustehen, was den Tagesablauf und das Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Okay, also ich persönlich habe ganz unabhängig von der Jahreszeit einen Biorhythmus, der mir das frühe Aufstehen eher schwer macht… aber jetzt fällt es gerade natürlich noch schwerer. Vielleicht geht es euch ja auch so?

3. Das Ende der Feierei & mehr soziale Isolation… Die Feiertage sind zu Ende und damit für Viele auch das Zusammensein mit Freunden und Familie gefeiert. Während diese Tatsache, dass die Geselligkeit wieder nachlässt für manche Menschen bestimmt auch weniger Stress bedeuten kann, kann bei anderen das abrupte Ende der festlichen Stimmung auch Niedergeschlagenheit führen. Der Alltag hat einen zurück, Routine macht sich breit, man ist oft auch mehr allein, vielleicht sogar einsam. All das kann sehr auf das Gemüt drücken.

4. Das finanzielle Loch… und damit verbundener Druck und Ängste. Die Ausgaben während der Weihnachtsfeiertage ist für viele Leute eine echte finanziellen Belastung und sie spüren im Januar das große Loch in der Kasse ganz stark. Insbesondere wenn im Januar Rechnungen und Steuern fällig sind. Das ist ein Punkt, den ich als Freelancerin sehr stark mitfühle. Denn oft sind Anfang des Jahres noch nicht viele Jobs eingetütet, die Kund*innen halten sich mit Aufträgen zurück und alles muss sich nach der Weihnachtspause erst mal wieder einruckeln. Wenn dann nicht klar ist, woher und ob überhaupt in den nächsten Wochen und Monaten Geld für den Lebensunterhalt verdient werden kann, ist das enormer emotionaler Stress.

5. Der selbst gemachte Neujahrsdruck… Was habe ich direkt nach dem Jahreswechsel nicht schon wieder alles an guten Vorsätzen gelesen. Mehr Sport! Gesünder Essen! Digital Detox! Nicht mehr Rauchen! Kein Alkohol! Veganuary! Besser schlafen! Ganz ehrlich… auch wenn ich all diese Dinge natürlich sehr sinnvoll finde, frage ich mich ganz oft, warum uns immer suggeriert wird, wird müssten jetzt gleich mal eben alles auf einmal umsetzen. Kaum ist erster Januar, versuchen wir, uns möglichst effektiv zu selbst zu optimieren, an 10 Fronten gleichzeitig. Kein Wunder, dass das oft schief geht und zu Frustration führt. Und Zack – mega schlechtest Gewissen! Wir fühlen uns gleich wieder schlecht, statt besser. Und alles nur, wir die viel zu hohen Erwartungen nicht erfüllen können, sie wir an uns selbst gestellt haben. Weil wir meinen (oder von außen aufgedrängt bekommen), dass gehört zum Jahresanfang dazu. Spoiler Alarm… wenn man Dinge in seinem Leben verbessern will, kann man das eigentlich immer tun. Auch nacheinander und einzeln. Man kann sogar an einem 29. August mit dem Rauchen aufhören. Ich hab’s für euch getestet, dass dafür kein 1. Januar notwendig ist. ;)

6. Die Arbeitsbelastung… Nach einer Ruhepause während der Feiertage kehren viele Menschen in den Januar zurück, der oft von einer erhöhten Arbeitsbelastung geprägt ist, weil in ihrer Abwesenheit nunmal keine Heinzelmännchen ihre liegengebliebene Arbeit weg geheinzelmännchent haben. Stress und Erschöpfung sind da direkt vorprogrammiert. Schade eigentlich! Denke ich auch immer nach einem Urlaub, wo mich dann der Arbeitsalltag leider direkt wie ein Lastwagen überrollt und die ganze Erholung perdü ist. Für mich persönlich ist das tatsächlich im Januar am wenigsten stark zu fühlen… siehe dafür Punkt „finanzielles Loch“. Aber ich kann das sehr gut nachvollziehen, weil es mich dafür immer trifft, wenn ich mal sonst eine Auszeit hatte.

7. Die geringe körperliche Aktivität… Kaltes und vor allem trübes und regnerisches Wetter führt dazu, dass Menschen weniger im Freien aktiv sind. Das wirkt sich natürlich negativ auf die körperliche Gesundheit und die Stimmung aus (siehe auch Tageslichtmangel). Das trifft definitiv auch für mich zu. Ich bin ja von Natur aus schon nicht Sporty Spice. Wann immer ich mich mühsam aufraffe, frage ich mich hinterher: „Hallööööööö? Wir sind denn bitte die überall lobgepriesenen und versprochenen Endophiiiiineeee?“. Die scheinen nämlich in meinem Körper nach sportlichen Aktivitäten nicht zu existieren. Weswegen, es jedes Mal wieder ein enormes Angehen gegen die innere Schweinehündin ist, mich aufzuraffen. In den wärmeren Jahreszeiten gelingt mir das immerhin noch irgendwie. Aber im Winter? Tatsächlich schwierig.

Ihr seid auch im Jahresanfangsmöööp? Hier sind 10 Tipps gegen den Januar Blues für euch…

.1. Ein paar (mehr) Angewohnheiten vermeiden, die euch vom Glücklichsein abhalten. Ihr Lieben, dieser Tipp gibt nicht nur gegen den Winterblues sondern einfach IMMER. Vielleicht fragt ihr euch, was das bedeuten soll und ich möchte euch zur Erklärung auf einen anderen, sehr ausführlichen Blogpost schicken, denn ich letztes Jahr um diese Zeit – aus Gründen – hier geteilt habe: 21 Angewohnheiten, die uns vom glücklicher Sein abhalten… Tipps für mehr Selbstfürsorge & Seelenhygiene. Vielleicht ist der Januar ja eine gute Zeit, um einfach mal öfter NEIN zu sagen zu Dingen, die man eigentlich nicht möchte und die man nur tut, weil man meint, sie würden von einem erwartet. Oder weil man nicht anecken und allen gefallen möchte, statt gesunde Grenzen für sich selbst zu setzen. Darüber und noch viel mehr könnt ihr in meinem Blogartikel lesen.

.2. Soziale Kontakte pflegen & liebe Menschen treffen. Wie bereits zuvor beschrieben, fällt man nach der ganzen Geselligkeit der Feiertage oft in eine Zeit mit weniger Zusammensein mit anderen Menschen. Und deswegen kann gerade jetzt hilfreich sein, ganz gezielt einmal öfter als sonst mit Leuten zu verabreden, die man mag. Achtet dabei aber unbedingt darauf, dass es Menschen in eurem Leben sind, die euch positiv beeinflussen, inspirieren, unterstützen, Unterhaltungen in Augenhöhe mit euch führen und wirklich mögen. Denn nur nach einem Treffen mit ihnen haben wir wirklich Energie getankt. Denn machmal gibt es selbst im eigenen Bekanntenkreis oder in der Familie auch Menschen, deren Gegenwart uns eher die Energie absaugt und uns ein bedrückendes, leeres Gefühl hinterlässt, wenn wir sie getroffen haben. Hinterfragt eure sozialen Kontakte deswegen vielleicht auch mal ganz ehrlich für euch selbst und …. choose wisely.

Im Januar haben viele Menschen erstaunlich wenig vor, war auch spontane Treffen meist etwas einfacher macht. Den Rest des Jahres sind wir oft so busy, das Verabredungen wochenlang vorher geplant werden müssen. Warum die „Socialising-Lücke“ im Januar und Februar nicht einfach ausnutzen? Oder direkt eine feste Tradition mit lieben Leuten etablieren? Wir haben jetzt das zweite Jahr in Folge ein verlängertes Wochenende mit 11 Freunden mitten Januar an der Ostsee verbracht. Ich kann nur sagen, das bringt mich schon fast komplett über den Januar, dass ich mich darauf freuen kann. Für den Januar 2025 haben wir alle schon den nächsten Termin vermerkt. Ich erzähle euch dann im nächsten Monatsrückblick ein bisschen mehr davon.

3. Dopamine Dressing! Also, farbenfrohe Kleidung tragen. Die Wahl der Kleidung kann einen direkten Einfluss auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden haben. Ich meine, wir kennen dass, wenn wir uns in neuen Schuhen plötzlich wie Queen of the World fühlen. Natürlich möchte ich hier keinesfalls den Kauf von neuen Klamotten als Glücklichmacher propagieren. Ganz im Gegenteil… ich möchte gern immer wieder (so wie hier auf Instagram) dazu inspirieren, auch mal im eigenen Kleiderschrank „shoppen“ zu gehen und neue, spannende Kombinationen vornehmlich mit den Sachen zu finden, die man schon hat. Ich wollte mit diesem Beispiel nur das Gefühl beschreiben, das Kleidungsstücke bei uns auslösen können. Die Idee hinter Dopamine Dressing ist, dass bestimmte Farben, Muster oder Stile positive Emotionen und Glücksgefühle auslösen können. Ich zelebriere das seit Jahren und kann das wirklich nur bestätigen.

Natürlich weiß ich, dass diese Strategie der farbenfrohen Mode und der Muster (< klick für einen meiner Blogposts zum Thema) und ihre Wirkung stark individuell ist. Was für eine Person funktioniert, mag für eine andere möglicherweise nicht dieselben Ergebnisse liefern. Aber ich lese auch oft genug als Reaktion auf meine Outfits: „Ich mag deinen Stil, aber ich selbst würde mich an so viel Farbe gar nicht trauen.“ Traut euch! Denn wer weiß….. es könnte vielleicht eure Stimmung ein bisschen verbessern.

4. Gesundes, leckeres und Farbenfrohes Essen. Okay, ich haue jetzt einfach mal ein paar abgedroschenen Floskeln raus… (Gutes) Essen hält Leib und Seele (!) zusammen…. uuuuund…. Das Auge isst ja schließlich auch mit! Ich denke, da werdet ihr den Klischees auch nicht unbedingt widersprechen können. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gutes Essen und auch das Essen zuzubereiten, bei mir gute Gefühle hervorruft und fast immer meine momentane Laune verbessert. Nicht umsonst sehen meine liebsten Wintersalate immer aus wie eine Farbexplosion! Und schmecken tun sie natürlich auch. Das hebt einfach meine Stimmung, wenn ich bunte Gerichte auf den Teller habe. Und wenn sie dann auch noch gesund sind, umso besser. Hier ein paar meiner liebsten Winter-Salatrezepte hier im Blog für euch zum nachmachen, wenn ihr mögt (alle übrigens prima zum Sattwerden ;):

★ Rezept für den liebsten Süßkartoffel-Kichererbsen-Salat mit Rucola, Nüssen, Cranberries & Feta

★ Rezept für ebenfalls heißgeliebten Brokkoli-Salat mit Cranberries & Nüssen

★ Rezept Kürbis-Grünkohl Wintersalat mit Äpfeln, Nüssen, Cranberries & Apfel-Tahini-Dressing (geht auch mit Spinat!)

★ Rezept für lauwarmen Quinoa-Salat mit Wurzelgemüse & Orangen-Chili Dressing

★ Rezept für marokkanischen Fenchel-Blutorangen-Salat… aus “Zu Gast in Marokko”

★ Rezept für Fat-Teh-Toush – ein arabischer Brotsalat mit Gurken & Joghurtsauce

★ Rezept für Fenchel-Gurkensalat mit Camembert & Haselnüssen

★ Rezept Gerösteter Kartoffel-Kürbis-Bohnensalat mit getrockneten Tomaten

Was auch immer ihr für ein Rezept auf meinem Blog sucht, werdet ihr sehen… ich koche gern nach dem Motto #eattherainbow. Aber was immer euch auf euren Tellern glücklich macht… der Januar ist definitiv ein guter Monat für Lieblingsspeisen für’s Gemüt und vielleicht nicht so sehr für Diäten, die auch noch an der Laune knabbern.

5. Tageslicht und ein bisschen Sonnenschein tanken, wann immer es geht. Okay, also die Sonnentage sind gerade rar. Besonders hier im regnerischen Norden. Wenn ihr könnt, dann nutzt also das bisschen Zeit und verbringt Zeit draußen, um natürliches Licht zu tanken und eure Stimmung zu heben. Zum Beispiel 15 Minuten in der Mittagspause einfach mal zwischendurch spazieren gehen, wenn es sich einrichten lässt. Oder einfach nur mit dem Kaffee, der dicken Jacke und Mütze in die Sonne setzen. Den kleinen Einkauf mal zu Fuß erledigen, anstatt mit dem Auto zu fahren, weil gerade die Sonne scheint. Vielleicht gibt es ja ein paar kleine Zeitfenster zum Draußen sein, die ihr in euren Alltag einbauen könnt.

6. Bewegen & Sport treiben… Hüstel. Wie gesagt kann ich mich nicht selbst gerade rühmen, eine Sportskanone zu sein. Aber natürlich ist mir klar, dass egelmäßige körperliche Aktivität, generell immer gut ist und auch die Freisetzung von Endorphinen fördern und die Stimmung verbessern kann. Auch wenn das mit dem Glückshormon bei mir selbst immer nur semi-gut funktioniert, fühle ich mich natürlich nach ein paar Bewegungseinheiten trotzdem immer besser. Und wenn eben nur der Spaziergang ist. Oder 15 Minuten Pilates oder Stuhl-Yoga nach irgendeinem Youtube-Video. Ich habe immerhin gelernt… egal wie wenig ich tue, es ist besser als gar nichts.

7. Musik hören & dance like noboby’s watching. Das ist übrigens ein guter Tipp für alle Menschen wie mich selbst, die den gängigen sportlichen Aktivitäten nicht ganz so viel abgewinnen können. 15 Minuten zur Lieblingsmusik wild Zappeln kann tatsächlich Wunder wirken, wenn einen die schlechte Stimmung überfällt. Klar, dass man dafür nicht gerade die schlimmste Heulsusen-Ballade aussuchen sollte, sondern er Songs, die einen mitreißen und bei denen man schon quasi von allein ein Tanzbein bekommt. Ob mit oder ohne Kopfhörer…. lasst alles raus! Sieht ja wahrscheinlich keiner. Und danach fühlt ihr wahrscheinlich wieder ein bisschen mehr Energie, um durch einen trüben Tag zu kommen. Falls ihr dazu eine Playlist braucht, checkt doch mal meine “Shake you Booty” aus

8. Die Urlaubsplanung machen. Ich liebt Ausflüge, Wochenendtrips und Reisen? Dann wisst ihr ja selbst, wie sehr die Vorfreude darauf die Stimmung heben kann. Ich glaube, auch deswegen gehen so viele Menschen direkt im Januar ihre Planungen für das Jahr an. Egal ob großer oder kleiner Trip oder vielleicht nur ein Wochenendausflug, für viele ist das eine Lieblingsbeschäftigung in dieser dunklen und trüben Jahreszeit. Auch wir sind gerade mittendrin, auch wenn ich wirklich gestehen muss, die Planungsphase gehört nicht zu meinen liebsten. Aber wenn wir dann durch sind und schöne Aussichten haben… herrlich!

9. Das Zuhause Entrümpeln. Does it spark joy? Nein? Dann darf es gehen. Das haben wir ja von Marie Kondo gelernt. Auch wenn ihre Aufräumtechnik nicht unbedingt die meine ist (ich persönlich finde sie viel zu überwältigend mit den ganzen Haufen und so), hat das Entrümpeln und Aufräumen wirklich immer einen positiven Effekt. Es ist wie wenn man Ballast abwirft und man munkelt, dass man damit auch immer ein bisschen den Kopf entrümpelt und freier bekommt. Das kann man nachfühlen oder nicht, aber tatsächlich fand eine Studie im Journal of Environmental Psychology heraus, dass Menschen, die ihre Wohnungen als aufgeräumt und organisiert empfinden, eine höhere Lebenszufriedenheit und bessere Stimmung verspüren.

10. Entspannungstechniken üben. Was auch immer das für euch ganz persönlich bedeutet. Denn natürlich ist sehr individuell, was einem nun Entspannung bringt oder nicht. Ich werde zum Beispiel nie verstehen, wie man Massagen beim Profi wirklich entspannend finden kann. Meist liege ich da, verspannt wie ein Brett und fühle mich unwohl, wenn fremde Hände auf mir unterwegs sind. Da liege ich liebe zu Hause zwischendurch mal eine halbe Stunde auf meiner geliebten Akkupressurmatte (HIER habe ich darüber geschrieben, der Blogpost enthält Werbung, wisster Bescheid), mit chilliger Musik (z.B. meine “Take a Cup of Chillichino” Playlist) auf den Ohren.

Andere schwören vielleicht auf Yoga, Meditationsübungen oder auch einfach nur ein heißes Schaumbad. Oder ein gutes Buch auf dem Sofa, um in eine andere Welt abzutauchen und Stress abzubauen. Das gucken von Lieblingsfilmen sollte da auch nicht unterschätzt werden. Dazu vielleicht noch etwas Wohlfühlatmosphäre im eigenen Zuhause, mit Kerzen, Decken, Tee und extra viel Kuschelfaktor. Whatever makes you relax!

11. Selbst ein bisschen netter und freundlicher sein. Ich feiere heute mal das “Abgedroschene Sprüche Festival”… Wie man in den Wald hineinruft,. so schallt es heraus. Es  ist völlig in Ordnung, schlechte Laune zu haben und möpelig zu sein. Es hilft aber auch nix, wenn man seine üble Stimmung, vor sich herträgt und an Menschen auslässt, die überhaupt nix dafür können, dass man Kacke drauf ist. Umgekehrt kann aktiv angewandte Freundlichkeit aber genau diese Kacki-Stimmung oft verbessern. Denn wenn wir Nettigkeit ausstrahlen und freundliche Gesten zeigen, bekommen wir die (meistens) auch zurück. das tut der Seele auf jeden Fall gut. Also warum in Alltag (auch mit wildfremden) nicht einfach mal extra-nett sein? Oder jemandem den man mag eine Freunde machen… Mit einer Schoki im Briefkasten der netten Nachbarn oder einer handgeschriebenen Postkarte für Omi? Gutes und nettes Tun ist da garantiert mehr als ein Placebo gegen den Januar Blues (und den Rest des Jahres auch ;).

Aber vielleicht ist eine Taktik gegen das Stimmungstief im Januar und Februar ja aber auch die Akzeptanz. Die Erkenntnis, dass man nicht das ganze Jahr über gleichmäßig energiegeladen und happy sein kann. Und dass das auch völlig okay ist. Menschen haben zwar keinen Winterschlaf im eigentlichen Sinne, wie ihn einige Tiere praktizieren, aber die Anpassung an die kalten Wintermonate geht eben auch an uns nicht spurlos vorbei. This too shall pass!

Übrigens…. gute Schlafgewohnheiten tragen erheblich zur mentalen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Vielleicht ist sowas wie ein kleines Winterschläfchen ja daher keine schlechte Idee. ;)

Wie macht ihr euch den Januar schön?

P.S. Ein ganz wichtiger Disclaimer… natürlich gelten all diese Tipps und vor allem mein letzter nur, wenn man ein ganz normales Stimmungstief fühlt. Wenn der Januar Blues anhält, sich sehr schlimm anfühlt oder man nur noch traurig und niedergeschlagen ist, kann das natürlich ernstere Gründe als nur ein bisschen Lichtmangel und schlechte Laune haben. Wenn ihr allein aus einem mentalen Loch nicht wieder heraus kommt, könnte es natürlich sinnvoll sein, sich professionelle Hilfe zu holen. Depressive Episoden sind zum Beispiel eine Begleiterscheinung des Östrogenschwunds in den Wechseljahren. Und da sind natürlich auch noch vielen verschiedenen Formen von Depressionen. Ein Gespräch mit Psycholog*innenen oder Therapeut*innen (oder bei Menopause-Sympotomen mit Gynäkolog*innen) kann helfen, die Ursachen von andauernden und starken Stimmungstiefs zu verstehen, positive Veränderungen anzugehen und auch medizinisch zu begleiten und zu behandeln.

Folgende Stellen bieten auch niedrig schwellige Hilfe an: Die Telefonseelsorge – für anonyme, kostenlose Beratung zu jeder Tages- und Nachtzeit unter den bundesweiten Telefonnummern (0800) 111 0 111 oder (0800) 111 0 222. Dort gibt es auch eine Mail- und eine Chat-Beratung an.

Das Info-Telefon der Deutschen Depressionshilfe – bietet Mo, Di & Do von 13:00 bis 17:00 Uhr und Mi & Fr von 8:30 bis 12:30 Uhr unter der Telefonnummer (0800) 33 44 533. Sie bietet auch einen Selbsttest sowie Informationen und Adressen rund um das Thema Depression an.

Für Kinder und Jugendliche ist die “Nummer gegen Kummer” 116 111 eine mögliche Anlaufstelle (immer von Mo bis So von 14:00 bis 20:00 Uhr). Die Nummer des dazugehörigen Elterntelefons lautet (0800) 111 05 50 (erreichbar Mo bis Fr von 9:00 bis 11:00 Uhr und Di und Do von 17:00 bis 19:00 Uhr).

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